[책] 절대 지치지 않는 몸 / 마님~

절대 지치지 않는 몸 / 도서관 대여

이 책에서 얻은 것 4가지 !!

 

1. 자신의 수면시간을 찾고 기상시간을 일정하게  ! 

   -> 생체시계에 생활리듬을 맞춘다

 

2. 운동(밀킹액션을 위한) !

   -> '체력증진', '혈장단백완충계강화' 를 위해

 

   *밀킹액션 : 종아리와 허벅지의 하반신 근육이 움직이며 말초혈관에 모여있는 혈액(정맥혈)과 림프액을 심장으로 밀어올려 순환시키는 작용

 

   ** 혈액과 림프액의 체내 순환은 피로인자와 피로해소인자의 균형조절에도 중요하다.

 

3. 스트레스를 받거나 외부에서 강한자극이 올 때는 심호흡 !

   -> 부교감신경 활성화

 

4. 적절한 양과 질의 식사

   -> 과식도 소식도 피로의 원인

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이하 보충설명

4장 수면

30. 일찍 일어나냐 일찜 잠들 수 있다. (일찍 자야 일찍 일어난다 X)  : 아침에 일어나 햇빛을 쬐면 생체 시계가 초기화 되고 생체 시계가 초기화 되고 나서 14~16시간 정도 지나면 뇌 안에서 멜라토닌이라는 호르몬이 늘어난다. 이 멜라토닌은 잠들기에 적절한 체내 환경을 만들어 준다.

 

멜라토닌 생성으로 잠을 잘 수 있는 조건을 만들어준다.

 

 

31. 평일과 휴일의 생활리듬을 바꾸지 않는다.

 

32. 짧은 낮잠을 활용하자.

   -> 점심식사를 마친 시간대는 생체 시계 활동으로 졸음이 강하게 찾아온다. 자연스러운 현상이며 '하루의 남은 후반전을 위해 한숨 좀 돌려'라고 유도하는 신호로 봐도 좋다. 이 짧은 낮잠은 '기력 회복 낮잠(Power Nap)' 이라고 불리는데, 피로가 풀리고 집중력이 높아지며 작업 능률이 올라가는 효과가 있다.  단, 길어야 30분 정도 !!

 

35. 수면 자가진단 기본방법 : 아침에 일어났을때 느끼는 피로감의 유무.

 

 

2장 운동

13. 지치지 않기 위해서는 반드시 몸이 피로해지는 운동을 해야 한다.

14. 몸이 피로해질 정도의 운동(고강도 운동) 필요 이유 : 중추피로와 말초 피로에 견녀낼 힘을 기르기 위해서.

 

   * 단백질을 구성하는 아미노산(아미노산:수소이온 끌어당김 + 카복실기:수소이온 방출)이 pH조절 => 혈장단백완충계

   고강도 운동으로 pH 조절 능력이 높아지면(=혈장단백완충계가 강화되면) 젖산이 수소이온으로 바뀌지 않고 바로 ATP 재생을 위한 에너지원로 활용됨으로써 말초피로를 잘 느끼지 못하게 된다.

 

중추피로 설명

 

말초피로 설명

 

   ** 고강도 운동 : 레이어 트레이닝( 저부하 X 고반복)으로 충분

 

   *** 낮은 횟수는 중추피로와 말초피로가 발생하기 전에 운동이 끝나기 때문에 피로에 견디는 능력을 기르기 어렵다

 

10kg x 100회 = 1,000 kg  >  30kg x 30회 = 90kg

 

 

1장 

6. 시상하부(자율신경의 중추)의 피로를 막는다 -> 피로해소의 중요한 열쇠

   자율신경은 교감신경과 부교감신경의 이중지배 및 상반지배를 받는다.

   * 이중지배 : 장기나 조직이 교감신경과 부교감 신경 양쪽에서 지배받는 현상

   ** 상반지배 : 교감신경과 부교감신경이 대조적인 활동을 하는 현상

 

시상하부의 피로를 막는일이 중요하다

 

7. 교감신경과 부교감신경의 균형이 흐트러지면 피로를 일으킨다.

 

   * 스트레스 외 자율신경의 균형이 흐트러지는 원인 3가지 : 비만, 운동부족, 흡연

 

 

 

3장 식사

22. 몸의 기본적인 에너지원 [당질, 지질] -> 분해 -> 세포의 에너지원 [혈당(혈액중에 포함된 포도당), 지방산(지방세포에 있는 중성지방이 분해된 물질)]

 

25. 적절한 체중유지 : BMI = 체중(kg) / 신장(m) / 신장(m) 

 

  * BMI 25이상 비만으로 간주

 

26. 근육은 수분을 제외하면 거의 단백질로 만들어진다.

 

   * 단백질 : 20종의 아미노산으로 구성. 이 중 9종류는 체내에서 합성하지 못하는 필수 아미노산. 즉, 식사로 섭취해야 함

 

   ** 하루 필요 단백질 양 = 체중 1kg 당 단백질 1g

 

   *** 5대 단백질 공급원 : 육류, 어패류, 우유.유제품, 달걀, 콩.콩류 => 하루에 한 번 섭취 권장

 

27. 6대 영양소 : 당질, 단백질, 지질, 비타민, 미네랄, 식이섬유

 

   * 당질 + 식이섬유 = 탄수화물

 

28. 인스턴트 식품에 함유된 인산염은 철의 흡수를 방해 / 비타민C 는 철의 흡수를 도움

 

식욕의 원리